1. Bài tập Pilates là gì?
Pilates là một bộ môn hỗ trợ giảm cân bằng cách kết hợp các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng cường sức khỏe và sức mạnh cho cơ bắp.
Bài tập pilates là gì?
Bài tập này đã từng được thiết kế để dành riêng cho các cựu chiến binh để giúp họ phục hồi sức khỏe sau chiến tranh. Đến ngày nay thì bộ môn này cũng được sử dụng khá phổ biến để giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và giảm mỡ thừa trong cơ thể chúng ta.
Pilates có thể tập trên thảm như môn Yoga hoặc có thể kết hợp thêm một số máy móc tập luyện khác để tăng hiệu quả của các bài tập!
2. Bài tập Pilates có công dụng gì?
Không phải tự nhiên mà bài tập Pilates được nhiều người yêu thích và tập luyện đến vậy. Bộ môn này đem lại nhiều lợi ích khác nhau, tác động vào nhiều vùng cơ khác nhau của cơ thể.
Chẳng hạn như bài tập pilates giảm mỡ bụng, bài tập pilates cho chân hay các bài tập pilates toàn thân và còn bài tập pilates giảm mỡ nữa!
Công dụng tuyệt vời của bài tập pilates
Vậy tóm lại bài tập pilates có những công dụng gì với sức khỏe và thân hình của chúng ta, cùng WeFit khám phá nhé!
Bài tập Pilates ngoài việc giúp cải thiện sức khỏe còn giúp bạn tăng cường sức khỏe tinh thần, ý chí, tăng sự linh hoạt cho cơ thể mà còn giúp điều chỉnh vóc dáng cân đối và chuẩn đẹp hơn nữa.
2.1. Với các chứng bệnh đau lưng.
Một vấn đề thường gặp phải khá phổ biến đó là chấn thương khi tập. Bất cứ ai khi tập gym đều ít nhiều bị chấn thương, và chấn thương lưng là phổ biến nhất.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện các bài tập pilates thường xuyên thì sẽ cải thiện được tình trạng này, đặc biệt là các vấn đề khó chịu ở lưng.
Pilates tác dụng rất tốt cho lưng
Các bài tập pilates hiệu quả sẽ giúp trung hòa và cân đối các động tác xoay người và có thể tăng cường lượng cơ bắp ở lưng, từ đó giúp cân đối vóc dáng của bạn.
Bài tập này cũng có khả năng hạn chế những chấn thương thường gặp gây ảnh hưởng đến lưng của bạn.
Ngoài ra, pilates sẽ giúp cho cơ lưng của bạn khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt hơn rất nhiều.
2.2. Tập pilates giúp giảm cân hiệu quả.
Không chỉ có tác dụng tốt cho lưng của người tập, các bài tập pilates còn là bộ môn giúp giảm cân hiệu quả nữa.
Thay vì tác động vào từng nhóm cơ nhất định bài tập pilates toàn thân giúp giảm cân rất tốt bởi nó tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn.
Ngay cả những phần cơ ít khi được quan tâm đến như bàn chân cũng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhiều.
Pilates giúp giảm cân hiệu quả
Tập luyện pilates giúp cơ thể người tập trao đổi chất tốt hơn và tăng cường đốt mỡ cơ thể. Nếu kết hợp với một số bài tập khác nữa ví dụ như cardio thì chắc chắn hiệu quả đem lại còn tốt hơn nhiều.
Buổi tập diễn ra trong 50 phút sẽ đốt của bạn 175 calo, còn ở lớp nâng cao hơn sẽ giúp bạn đốt 255 đến 375 calo. Để duy trì giảm cân bạn cần tập luyện 1 khoảng thời gian đồng thời nâng dần độ khó lên.
1. Bài tập Plank
Bài tập Plank không những giúp cơ trọng tâm săn chắc mà cũng có thể giúp bạn cải thiện tinh thần. Nếu muốn, bạn có thể tham khảo các bước sau.
– Bạn vào tư thế hai tay chống xuống đất như khi tập chống đẩy sao cho cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp đất.
– Bạn hóp bụng vào và siết chặt cơ mông để cảm nhận một dòng năng lượng kéo từ gót chân lên tới đỉnh đầu.
– Mỗi nhịp thở, bạn đẩy nhẹ người về phía trước.
– Giữ tư thế trong vòng 10 giây.
2. Bài tập The Hundred
Bài tập The Hundred sẽ giúp bạn rèn luyện cơ trọng tâm và cơ tay rất tốt. Bạn có thể tham khảo cách tập bài pilates này như sau.
– Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại.
– Nâng chân lên một góc 90 độ sao cho hai chân hướng lên trần nhà.
– Nâng vai lên một chút như khi bạn đang tập gập bụng.
– Duỗi tay song song hai bên sườn và bắt đầu đẩy tay lên xuống. Bạn nâng tay lên xuống năm lần mỗi khi hít vào rồi thêm năm lần nữa mỗi khi thở ra.
– Để nâng cao bài tập, bạn có thể hạ thấp chân xuống một chút để sử dụng cơ trọng tâm nhiều hơn. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế rồi liên tục đóng mở hai chân trong 10 giây.
3. Bài tập Criss Cross
Bài tập Criss Cross là bài tập pilates tại nhà có thể giúp bạn đánh bay mỡ bụng và làm cơ đùi thêm săn chắc. Bạn hãy tập bài này theo hướng dẫn sau đây.
– Bạn nằm ngửa trên sàn, nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
– Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.
– Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.
– Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.
– Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân.
4. Bài tập Scissor
Bài tập Scissor sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn nếu thực hiện thường xuyên. Các bước tập bài này như sau.
– Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.
– Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.
– Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.
– Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.
5. Bài tập Side Leg Series
Bài tập Side Leg Series là một chuỗi những động tác tập chân để bạn đánh bay phần mỡ thừa ở đùi. Bạn có thể tập luyện theo các bước sau.
– Bạn nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
– Bạn nâng cao rồi lại hạ chân phải liên tục. Bạn lưu ý dùng cả cơ bụng khi thực hiện chứ không phải chỉ dùng cơ chân.
– Lặp lại 10 lần.
– Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể bạn đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ.
– Bạn xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.
– Bạn vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.
– Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.
– Lặp lại 10 lần.
– Xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với bên còn lại.
Khi tập pilates tại nhà và không có huấn luyện viên, bạn cần tập cẩn thận để không bị chấn thương mà nhận được nhiều tác dụng từ các bài tập này. Một số điều bạn cần lưu ý khi tập luyện là:
• Tập đúng tư thế: Khi tập pilates, bạn cần kiểm soát mọi phần của cơ thể như tay, chân, xương chậu… Loại hình luyện tập này rất chú trọng tới độ chính xác của các động tác đấy.
• Không thở đúng cách: Bạn cần tránh trường hợp giữ hơi thở khi đang tập vì thở đúng cách cũng là một phần quan trọng của các bài tập pilates.
• Không vội vàng: Khi tập pilates, bạn sẽ cần tập thật chậm rãi để kiểm soát được đúng nhóm cơ mình muốn và tránh dùng nhầm nhóm cơ dẫn đến sai tư thế.
• Cân nhắc khi tập pilates trong thai kỳ: Một số bài tập pilates có thể ảnh hưởng tới lưu lượng máu đến thai nhi nên không thích hợp với phụ nữ đang mang thai, đặc biệt là phụ nữ trong ba tháng đầu của thai kỳ. Nếu muốn thử loại hình luyện tập này trong thai kỳ, bạn hãy nhờ bác sĩ và huấn luyện viên tư vấn trước khi bắt đầu.
Nguồn tổng hợp