Bài tập 1: Nâng chân song song với mặt sàn
Bạn cần chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng vừa đủ, từ từ nâng chân phải về phía sau, sao cho chân thẳng và song song với mặt sàn.
Chân trái thẳng, vuông góc với mặt sàn, dồn toàn bộ trọng lực lên chân trái. Giữ hơi thở đều đặn.
Lưu ý: Tiếp tục ngả người, nâng chân đến khi cơ thể tạo thành hình chữ T. Giữ nguyên tư thế này từ 10 - 15 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện trong vòng 3 phút sau đó đổi chân.
Bài tập 2: Xoạc sang hai bên
Tư thế ban đầu: Đứng thẳng với hai chân và chắp tay ngang ngực.
Sau đó bước chân trái sang bên (một khoảng lớn), uốn cong đầu gối phải ở góc 90 độ và hạ thấp cơ thể của bạn (trọng lực dồn bên chân trái). Giữ vị trí này trong khoảng 10 giây, chân trái duỗi thẳng.
Lưu ý: Bạn có thể đặt tay xuống mặt sàn để nâng đỡ cơ thể và hỗ trợ tốt cho quá trình căng cơ.
Sau 10 giây, quay trở lại vị trí ban đầu và chuyển chân. Thực hiện liên tục trong 3 phút.
Bài tập 3: Nhảy hộp
Đầu tiên bạn cần đứng trước ghế băng (hoặc một cái hộp), hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong để chuẩn bị bật nhảy.
Từ từ tiến về phía trước, nhún người và bật nhảy lên ghế (hộp). Hãy chắc chắn rằng hai chân của bạn đã bật nhảy lên hộp một cách vững chắc.
Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong vòng 1 phút.
Bài tập 4: Squat truyền thống
Đầu tiên bạn cần mở rộng chân, bàn chân hơi hướng ra bên ngoài. Tay đặt trên hông.
Cong đầu gối một góc 90 độ, hạ thấp hông và ngồi xuống.
Lưu ý: Bạn hãy tưởng tượng mình đang ngồi chân một chiếc ghế thấp. Giữ nguyên tư thế và không được di chuyển.
Đầu gối không được "nhôi ra ngoài nhiều" so với đầu ngón chân.
Giữ nguyên tư thế từ 10 - 15 phút sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong vòng 2 phút.
Bài tập 5: Nhấc gót chân
Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, hai chân thả lỏng, đầu gối hơi cong.
Sau đó dồn sức lên phần mũi chân, đẩy toàn bộ cơ thể lên. Giữ nguyên tư thế thẳng đứng trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Để tăng độ nặng cho bài tập bạn có thể cần theo hai quả tạ nhỏ và tiếp tục thực hiện các động tác như trên.
Bài tập 6: Đá chân lên cao với dây kéo
Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị thảm tập yoga. Đặt hai tay lên và đầu gối vuông góc với thảm tập.
Giữa dây cao su ở tay phải và chân phải được đeo phần tay cầm.
Siết chặt cơ bụng, dùng lực đưa chân ra phía sau, cơ thể giữ thẳng. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Thực hiện động tác trong vòng 2 phút.
Bài tập 7: Nâng chân sang bên
Vẫn là bài tập cần dùng thảm.
Đầu tiên bạn cần nằm nghiêng sang bên phải, khuỷa tay chống nâng phần người phía trên. Hai chân đặt lên nhau.
Từ từ nâng chân trái lên, siết chặt cơ bụng, đùi và mông.
Giữ chân trái trên không trong vòng vài giây và đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện trong vòng 1 phút.
Bài tập 8: Uốn cong người
Đầu tiên bạn cần nằm thẳng lên thảm tập, hai chân cong một góc 45 độ. Giữ hai chân cách xa nhau, tay đặt dọc với cơ thể.
Dùng lực ở vai, chân và hai tay nâng cơ thể, siết eo.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 2 phút.
Top 8 bài tập đơn giản, dễ làm có thể giúp đôi chân thẳng thon gọn hơn chỉ mang tính chất tham khảo hy vọng bạn đọc có thêm cách tập luyện cho đôi chân mỗi ngày khỏe hơn.