Một phần ba trong số chúng ta thường bị mất ngủ giữa đêm, nhưng không phải trường hợp nào cũng giống nhau. Trong khi một số người có thể ngủ tiếp thì đa số chúng ta thường có thói quen xem giờ, và không thể có giấc ngủ sâu được nữa. Nếu bạn có thói quen tỉnh giấc, hãy thử một số thủ thuật dưới đây giúp bạn quay trở lại giấc ngủ mà không căng thẳng.
 |
Thức giấc vào lúc nửa đêm có được xem là bình thường không?
Giấc ngủ bị gián đoạn từ 3 đến 4 lần trong đêm không phải chuyện lạ. Chu kỳ giấc ngủ của một người bình thường vào khoảng từ 90 đến 120 phút.
Theo bác sĩ Michael Breus, một chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ cho biết mọi người sẽ trải qua từ 3 đến 4 “chu kỳ” giấc ngủ trong một đêm. Khi một chu kỳ kết thúc, giấc ngủ sẽ trở nên “nông” hơn và bạn có thể thức giấc và thường sẽ chìm vào giấc ngủ ngay sau đó.
Khi bạn không thể ngủ lại ngay, vấn đề sẽ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn thức giấc lúc nửa đêm và trằn trọc mãi, đây có thể là dấu hiệu cơ thể bạn đang gặp vấn đề cần phải được tìm hiểu ngay.
Thức giấc vào một khung giờ cố định vào mỗi đêm?
Nếu ban đêm bạn hay thức giấc vào khoảng thời gian cố định, đừng quá lo lắng. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có một chu kỳ giấc ngủ khỏe mạnh và an toàn.
Nhiều người nhận ra rằng họ thường thức giấc vào khoảng thời gian từ 4 đến 6 tiếng sau khi chìm vào giấc ngủ. Ảnh dưới đây cho thấy bộ phận nào của cơ thể có thể bị ảnh hưởng nếu bạn thức vào thời gian đó:
Bạn hay bị mất ngủ và trằn trọc lúc nửa đêm, dù cố gắng cỡ nào cũng không ngủ lại được là dấu hiệu cảnh báo bạn nên thay đổi thói quen ngủ.
Nguyên nhân khiến bạn thức giấc lúc nửa đêm (và cách khắc phục)
Có nhiều nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Có 5 nguyên nhân thường gặp gồm:
1. Bạn quá căng thẳng
Một ngày làm việc khó khăn và bạn lúc nào cũng căng não để suy nghĩ. Căng thẳng theo bạn về nhà và liên tục làm phiền khiến bạn mất ngủ.
Nếu không tìm cách giải quyết, bạn sẽ nằm vật vờ trên giường và trằn trọc suy nghĩ cho những chuyện có thể chưa từng xảy ra. Bạn liên tục trở mình, khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ sâu chỉ vì mãi suy nghĩ về một cuộc tranh cãi trong cuộc họp mà bạn nghĩ lẽ ra kết quả có thể tốt hơn?
Não có xu hướng bị căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ khiến bạn không có được giấc ngủ sâu và giật mình thức giấc lúc nửa đêm. Khi ta suy nghĩ về điều đó, ta sẽ đặt não vào thế chiến - hay - chạy (fight - or - flight, hay còn gọi là phản ứng tăng nhạy cảm quá độ) và kết quả là bạn không thể ngon giấc được.
Giải pháp: Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, căng thẳng quá mức và hay thức giấc đột ngột vào lúc nửa đêm, một cách đơn giản để giải quyết vấn đề đó là tập sử dụng Phương pháp hộp thở (Box-breathing, hay còn gọi là Phương pháp thở ô vuông).
Phương pháp này giúp bạn giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đây là mô hình “đếm cừu” kiểu mới.
Các bước thực hiện như sau:
- Hít vào chậm rãi trong 4 giây
- Giữ hơi trong 4 giây
- Thở ra từ từ trong 4 giây
- Ngừng hít thở trong 4 giây.
 |
|
Phương pháp đơn giản này giúp bạn giải tỏa căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
|
2. Thực phẩm có hại cho giấc ngủ
Một hoóc môn quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ là melatonin. Melatonin tăng dần trong cơ thể gây ra hiện tượng mệt mỏi và buồn ngủ khoảng 2 giờ trước khi bạn đi ngủ sau đó giảm dần cho đến khi bạn thức dậy.
Melatonin có tác dụng ngược với cortisol, hoóc môn gây căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, bạn ngủ khi melatonin tăng, cortisol giảm. Bạn thức giậy khi melatonin giảm và cortisol tăng.
Nếu mức cortisol trong cơ thể quá cao, đặc biệt vào cuối ngày, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực lên giấc ngủ và khiến bạn thức giấc lúc nửa đêm. Thực phẩm hằng ngày chúng ta tiêu thụ góp phần không nhỏ trong việc kích động khiến não nhạy cảm hơn.
Những thực phẩm khiến bạn khó ngủ bao gồm:
- Chất béo chuyển hóa, loại chất béo cần nhiều thời gian để chuyển hóa hoàn toàn.
- Dầu thực vật đã qua chế biến và có chứa chất bảo quản như dầu cây rum, dầu cọ, và dầu hạt cải. Đầu tiên, loại dầu thực vật này thường oxy hóa rất nhanh. Quá trình oxy hóa là một dạng “gỉ sét” trong chất béo. Khi dầu vào cơ thể và bắt đầu được cơ thể chuyển hóa, khiến cho cơ thể bắt đầu quá trình kích động đốt cháy năng lượng. Thêm nữa, những loại dầu này thường chứa rất nhiều chất độc hại qua quá trình chế biến. Việc sử dụng chúng trước khi đi ngủ sẽ khiến cơ thể cần thời gian để chuyển hóa chúng hoàn toàn.
- Nước trái cây và yogurt, đây là thực phẩm tốt cho cơ thể nhưng chúng có chứa nhiều đường khiến cơ thể không thể ngủ sâu.
- Đồ uống có cồn, chúng ta thường nghĩ thức uống có cồn giúp giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, loại đồ uống này gây hại cho cơ thể nhiều hơn bạn nghĩ. Nó khiến bạn hay giật mình thức giấc ở giữa chu kỳ giấc ngủ và tăng cortisol trong cơ thể.
3. Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Công nghệ hiện đại giúp chúng ta liên kết mạng xã hội, xem phim, và theo dõi các series chương trình truyền hình 24/24 vô cùng tiện lợi. Tuy nhiên, kèm theo đó là những ảnh hưởng tiêu cực lên khả năng điều chỉnh giấc ngủ một cách tối ưu của não.
Ánh sáng từ màn hình điện thoại, máy vi tính, và tivi có năng lượng ánh sáng xanh rất mạnh. Não thường phản ứng với ánh sáng xanh như ánh sáng của mặt trời vào buổi trưa.
Ánh sáng xanh hỗ trợ não điều chỉnh nhịp sinh học theo đúng thời điểm trong ngày để chúng ta có thể ngủ đúng giờ vào buổi tối. Để mắt tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể vô tình khiến não nghĩ rằng thời điểm này sớm hơn nó dự định, vô tình ảnh hưởng đến nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Giải pháp: Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 tiếng đồng hồ, để mắt không tiếp xúc với ánh sáng xanh khiến não có thể tập trung vào việc vỗ về bạn đi vào giấc ngủ.
4. Làm việc khuya
Bạn chỉ có 24 giờ một ngày nên hãy sử dụng khoảng thời gian này thật hiệu quả. Thông thường, bạn hay làm việc đến tận khuya, khi bạn vừa tắt máy vi tính hoặc kết thúc một cuộc điện thoại liền leo thẳng lên giường, với hi vọng giấc ngủ sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và phục hồi năng lượng.
Khi não đang trong tình trạng sẵn sàng và tập trung làm việc, nó sẽ phát ra sóng não “beta”. Loại sóng não này giúp bạn minh mẫn và tập trung hơn trong lúc làm việc. Tuy nhiên, nếu duy trì trạng thái sóng não “beta” quá lâu, bạn dễ bị căng thẳng, bồn chồn, bất an và khó có thể ngủ ngon. Não cần thời gian để chuyểntừ chế độ làm việc sang chế độ nghỉ ngơi.
Giải pháp:
Chìa khóa là hãy đưa cho não “dấu hiệu” rằng bạn đã hoàn thành công việc và đã tới lúc nghỉ ngơi, để não có thể bắt đầu quá trình thư giãn và giúp bạn ngủ sâu.
Một số dấu hiệu bao gồm:
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử và bắt đầu hít thở sâu 20 lần
- Đọc một cuốn sách
- Tắm nước ấm
- Xem một tập phim bạn ưa thích trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng đồng hồ
- Nghe nhạc nhẹ
Hãy chọn cách phù hợp bản thân để có giấc ngủ chất lượng. Hãy kiên trì áp dụng phương pháp hỗ trợ, bạn sẽ chuyển trạng thái não từ chế độ làm việc sang chế độ thư giãn dễ dàng hơn.
5. Bản kế hoạch chi tiết giúp ngủ ngon
Đây là bản kế hoạch chi tiết nhằm giúp bạn ngủ ngon hơn, không bị gián đoạn.
1. Lập thói quen ngủ hằng ngày và duy trì nó
2. Viết ra mọi thứ bạn cần làm vào ngày tiếp theo nhằm giúp bạn đỡ nặng đầu và giúp tinh thần thư thái hơn
3. Đừng dùng những loại thực phẩm khiến bạn khó ngủ trước khi đi ngủ
4. Tắt hết ti vi, điện thoại và máy vi tính trước khi ngủ
5. Ngừng làm việc ít nhất là 1 tiếng đồng hồ trước khi ngủ để giúp não chuyển sang chế độ sẵn sàng cho giấc ngủ
6. Đi ngủ đúng giờ.
Tiến sĩ Ramlakhan khẳng định: “Đừng bao giờ kiểm tra thời gian khi bạn thức bởi điều này chỉ khiến bạn thêm lo lắng, khiến bạn bị đưa ra ngoài trung tâm giấc ngủ của não. Não bạn sẽ trở nên “cảnh giác” và hoạt động trở lại như lúc bạn đang làm việc.”
Ngồi im một chỗ
Nếu bạn tỉnh táo hơn 15 phút sau khi tỉnh, hãy ra khỏi giường và ngồi lên ghế. Bạn hãy làm gì đó thư giãn, như nghe một bài hát nhẹ nhàng chẳng hạn. Nhưng bạn đừng bao giờ ngủ luôn trên ghế. Khi bạn cảm thấy bắt đầu buồn ngủ, bạn nên trở lại giường. Tôi đảm bảo lúc này bạn đã sẵn sang cho một giấc ngủ sâu.
“Refresh” cho chiếc giường của bạn
Tạo cảm giác như bạn đang bắt đầu một giấc ngủ mới. |
Khi bạn tỉnh, bạn có thể rời giường, gấp gọn chăn gối, thậm chí có thể trang trí thêm cho chiếc giường của bạn thật nhanh chóng. Trong suy nghĩ của bạn sẽ có cảm giác thay đổi, và bạn đang bắt đầu một giấc ngủ mới thật thoải mái.
Ở yên trong bóng tối
Bạn đừng bao giờ bật điện thoại hay chơi game trên máy tính bảng. Tất cả ánh sáng màu xanh đặc biệt phát ra từ những thiết bị điện tử này làm ức chế quá trình sản sinh ra các hormone melatonin thư giãn và ngủ.
Chà đôi tai bạn
Hãy thử làm điều này để kích thích huyệt ngủ nằm ở tai. Sử dụng ngón cái và ngón trỏ chà xát đỉnh tai, nơi có một lỗ lõm gần khuôn mặt.
Cuộn mắt bạn
Nhắm mắt lại và cuộn mắt lên khoảng một vài lần. Nghiên cứu cho thấy khi bạn cuộn mắt bạn lên một góc khoảng 20 độ sẽ khiến não thay đổi từ trạng thái báo động sang thoải mái, giúp bạn thư giãn và dần chìm vào giấc ngủ.
Yên lặng và thư giãn cơ bắp
Khi bạn tỉnh, hãy vận động nhẹ như siết tay hoặc chân để căng và thư giãn cơ bắp.
Tạo ra một “tín hiệu” ngủ
Bạn có thể xoa má hay tai, dụi mắt. Cơ thể bạn sẽ giải thích điều này là do bạn đang buồn ngủ và sẽ quay trở lại giấc ngủ.
Vào phòng tắm
Bạn không nên uống nước trước khi đi ngủ 1 tiếng. Thay vào đó, bạn nên vào nhà vệ sinh hay nhà tắm trước khi đánh răng, và sau đó giả như bạn cởi quần áo chuẩn bị đi ngủ. Bạn sẽ có một giấc ngủ mới.
Với chia sẻ trên hi vọng bạn đọc sẽ có biện pháp hay nhất để lấy lại giấc ngủ khỏe mạnh hơn mỗi ngày nhé.
Nguồn tổng hợp